Cách giảm căng thẳng ngay lập tức trong 5 phút hoặc ít hơn | Safe and Sound
Căng thẳng là một phần không thể tránh khỏi trong cuộc sống hàng ngày nhưng căng thẳng quá nhiều trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Hãy để chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý gợi ý bạn cách giúp giảm căng thằng ngay lập tức trong 5 phút hoặc ít hơn!
Ngô Thị Sáng | Thạc sĩ Giáo dục học – Viện tâm lý và sức khoẻ tinh thần SnS
Trung tâm Nghiên cứu Sức khoẻ Cộng đồng và Phát triển
1. Thư giãn với một bài tập thiền định ngắn
Ảnh 1: Thư giãn với bài tập thiền định
Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho biết, thiền có thể mang lại cảm giác bình tĩnh, yên bình và cân bằng - điều này đặc biệt hữu ích trong những khoảnh khắc mà bạn cảm thấy căng thẳng.
Thậm chí chỉ vài phút thiền định cũng có thể giúp bạn giảm căng thẳng. Hãy làm theo hướng dẫn sau bởi các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý:
- Ngồi với lưng thẳng và thoải mái.
- Tập trung sự chú ý của bạn vào hơi thở và để mọi suy nghĩ khác biến mất.
- Thực hiện việc hít vào và thở ra thật chậm và sâu (thở bằng bụng dưới thay vì bằng ngực).
- Hít vào trong năm lần đếm và thở ra trong năm lần đếm.
- Tập trung sự chú ý của bạn vào từng cơ bắp trên cơ thể.
- Di chuyển sự căng thẳng của bạn xuống dưới, từ khuôn mặt, xuống cổ, vai, bụng, chân và ra khỏi bàn chân của bạn.
- Hãy tưởng tượng tất cả sự căng thẳng của bạn hiện đang trên sàn nhà.
- Cảm nhận cơ bắp của bạn thư giãn và mềm mại.
- Tập trung vào giữa ngực của bạn, tưởng tượng một sự bình tĩnh sâu sắc và bình yên trong bạn.
- Hãy dành vài phút trong trạng thái tĩnh lặng này, tập trung vào bên trong của bạn và thở chậm.
2. Tập trung tưởng tượng hình ảnh trực quan
Ảnh 2: Tập trung tưởng tượng có hướng dẫn
Theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý, bài tập này hay còn gọi là tưởng tượng có hướng dẫn giúp giảm căng thẳng và thư giãn sâu. Quá trình thực hiện theo bài tập này được các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý gợi ý như sau:
- Nằm thoải mái trên giường hoặc thoải mái trên một chiếc ghế và nhắm mắt lại.
- Chuyên gia tâm lý, bác sĩ sĩ tâm lý gợi ý bạn hãy hình dung bạn đang ở một nơi khiến bạn cảm thấy an toàn và bình yên. Chẳng hạn như khu vườn hoặc bãi biển.
- Bạn trập trung để nhìn xung quanh nơi này và chú ý từng chi tiết.
- Sử dụng tất cảc các giác quan để biến nơi này thành hiện thực nhất có thể: nghĩ về những gì bạn nhìn thấy, cảm nhận, nghe và ngửi thấy. Hãy gọi tên chúng.
- Với mỗi thứ cảm nhận được, lặp lại với chính mình “Tôi thoải mái. Tôi an toàn ở đây”
- Dành vài phút tận hưởng cảm giác thư giãn và mở mắt ra khi bạn đã sẵn sàng.
3. Thực hành thở sâu
Ảnh 3: Thực hành thở sâu
Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho biết, thở sâu là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để giảm căng thẳng. Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý hướng dẫn bạn tập trung vào hơi thở, điều này có thể giúp tăng lượng oxy trong cơ thể và giúp bạn cảm thấy thư thái hơn. Các bước thực hiện gồm:
- Ngồi với lưng thẳng và thoải mái, đặt 2 bàn chân của bạn chạm sàn nếu bạn đang ngồi trên ghế hoặc bắt chéo chân nếu bạn đang ngồi trên sàn.
- Hít thở sâu và chậm rãi (Thở bằng bụng dưới thay vì ngực)
- Chú ý đến hơi thở khi nó đi vào, đi ra trong cơ thể bạn
- Đừng cố kiểm soát suy nghĩ của bạn. Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý khuyên rằng nếu tâm trí bạn lang thang, hãy nhẹ nhàng đưa nó trở lại hơi thở bằng việc nhẩm những câu đơn giản “hít vào bụng phình ra, thở ra bụng xẹp lại” hoặc “ hít vào – thở ra”, “Hít vào tôi thấy mình tựa trái núi – thở ra tôi vững chãi”.
- Dành vài phút tập trung vào thơi thở cho tới khi bạn hoàn toàn thư giãn.
4. Bài tập căng cơ
Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho biết, có thể giảm căng thẳng hiệu quả bằng cách thực hiện các bài tập căng cơ đơn giản. Hướng dẫn thực hiện theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý như sau:
- Ngồi hoặc nằm ở vị trí thoải mái và nhắm mắt để tập trung tốt hơn.
- Hít thở chậm và sâu để trấn an tâm trí và chuẩn bị cho bài tập.
- Bắt đầu với đôi tay: Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý hướng dẫn bạn nắm chặt tay lại, cảm nhận lực căng ở các ngón tay, bàn tay và cẳng tay. Giữ trạng thái căng thẳng trong 5-10 giây. Sau đó từ từ giải phóng căng thẳng, cảm nhận các cơ ở tay và cánh tay thư giãn hoãn toàn.
- Di chuyển lên trán: Khi tập trung vào trán, các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý hướng dẫn bạn hãy nhíu lông mày càng cao càng tốt, tạo lực căng ở trán và da đầu. Giữ trong 5-10 giây. Sau đó, nhẹ nhàng hạ thấp lông mày và buông bỏ căng thẳng, cảm thấy trán và da đầu thư giãn.
- Thư giãn khuôn mặt: Nhăn mặt, nheo mắt và xiết chặt quai hàm. Cảm nhận sự căng cơ ở má, mắt và hàm của bạn. Giữ trong 5-10 giây. Sau đó từ từ giải phỏng cơ mặt, để khuôn mặt thư giãn hoàn toàn.
- Tiếp tục với các nhóm cơ khác: Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho biết cần lặp lại quy trình tương tự cho các nhóm cơ khác trên cơ thể như vai, ngực, bụng, đùi…
- Sau đó cảm nhận sự thư giãn khắp cơ thể. Hít thở sâu thêm vài lần.
Để giúp khách hàng, các chuyên gia của Safe and Sound luôn đồng hành với bạn, giúp bạn:
- Một bộ não tràn đầy suy nghĩ tích cực nhờ loại bỏ được những suy tư không quan trọng hoặc sai lệch.
- Một tinh thần sảng khoái, hết lo âu để bạn có thể tận hưởng những điều tốt đẹp mà cuộc sống ban tặng.
- Một tâm thế tự tin, vững vàng để đưa ra những quyết định nhanh hơn, đúng đắn hơn trong công việc, từ đó gia tăng sức mạnh về tài chính, sự nghiệp và cả sự tự hào.
5. Đội ngũ chuyên gia Safe and Sound có thể giúp đỡ gì cho bạn?
Chúng tôi biết rằng trị liệu tâm lý đôi khi là một bước khó khăn và cố gắng tìm một chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm thần mới phù hợp với nhu cầu cá nhân và tính cách của bạn có thể là một nhiệm vụ khó khăn và không dễ dàng.
Chúng tôi tin rằng sự kết hợp giữa chuyên gia tâm lý và bác sỹ tâm thần sẽ đem lại hỗ trợ tốt nhất cho bạn. Đội ngũ chuyên gia của Safe and Sound đáp ứng khắt khe các tiêu chuẩn, giúp bạn giải quyết đa dạng các vấn đề tâm lý bao gồm: Trầm cảm sau sinh, lo âu, rối loạn phân liệt cảm xúc, các vấn đề về giấc ngủ, rối loạn cảm xúc, các mối quan hệ, chấn thương tinh thần,…
- Bề dày kinh nghiệm hành nghề với đa dạng vấn đề tâm lý
- Kỹ năng đánh giá, tham vấn và xây dựng kế hoạch hỗ trợ hiệu quả
- Kết hợp linh hoạt các kỹ thuật, phương pháp để hỗ trợ hiệu quả và duy trì kết quả bền vững
Bên cạnh đó, Safe and Sound sẽ:
- KHÔNG coi bạn là bệnh nhân: Ngược lại, chúng tôi coi bạn là một người can đảm đang chống chọi với cả một bầu trời u tối đang chực chờ sụp xuống. Chuyên gia của SnS có thể góp thêm với bạn một đôi tay trong nỗ lực này.
- KHÔNG dạy đời bạn: Chúng tôi sẽ cùng bạn nâng dậy nguồn năng lượng tích cực mà lâu nay đã bị quá nhiều áp lực và khổ đau đè sát đất.
- KHÔNG lạm dụng thuốc và hoá dược: Ngược lại, chúng tôi sẽ cùng bạn tìm đến những giải pháp hiệu quả và tự nhiên.
