Cách giảm căng thẳng ngay lập tức trong 5 phút hoặc ít hơn | Safe and Sound

Căng thẳng là một phần không thể tránh khỏi trong cuộc sống nhưng căng thẳng quá nhiều trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, tinh thần và vắt kiệt năng lượng của bạn. Chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý của Safe and Sound gợi ý bạn những cách nhanh chóng giúp giảm căng thẳng ngay lập tức trong 5 phút hoặc ít hơn! Cùng thực hành nhé.

Ngô Thị Sáng | Thạc sĩ Giáo dục học – Viện tâm lý và sức khoẻ tinh thần SnS

Trung tâm Nghiên cứu Sức khoẻ Cộng đồng và Phát triển

1. Thư giãn với một bài tập thiền định ngắn

Thư giãn với bài tập thiền định

Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho biết, thiền có thể mang lại cảm giác bình tĩnh, yên bình và cân bằng - điều này đặc biệt hữu ích trong những khoảnh khắc mà bạn cảm thấy căng thẳng, cơ thể mệt mỏi.

Thậm chí chỉ vài phút thiền định cũng có thể giúp bạn giảm căng thẳng. Hãy làm theo hướng dẫn sau bởi các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý:

- Ngồi thẳng lưng trong tư thế thoải mái, hai bàn tay đặt chồng lên nhau trước bụng.

- Tập trung sự chú ý của bạn vào hơi thở và để mọi suy nghĩ khác biến mất.

- Thực hiện việc hít vào và thở ra thật chậm và sâu (thở bằng bụng dưới thay vì bằng ngực).

- Thực hiện lặp đi lặp lại việc hít vào trong năm lần đếm và thở ra trong năm lần đếm.

- Tập trung sự chú ý của bạn vào từng cơ bắp trên cơ thể.

- Di chuyển sự căng thẳng của bạn xuống dưới, từ khuôn mặt, xuống cổ, vai, bụng, chân và ra khỏi bàn chân của bạn.

- Hãy tưởng tượng tất cả sự căng thẳng của bạn hiện đang trên sàn nhà.

- Cảm nhận cơ bắp của bạn thư giãn và mềm ra.

- Tập trung vào giữa ngực của bạn, tưởng tượng một sự bình tĩnh sâu sắc và bình yên trong bạn.

- Hãy dành vài phút trong trạng thái tĩnh lặng này, tập trung vào bên trong của bạn và hít thở chậm.

2. Tập trung tưởng tượng hình ảnh trực quan

Tập trung tưởng tượng có hướng dẫn

Theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý, bài tập này hay còn gọi là tưởng tượng có hướng dẫn giúp giảm căng thẳng và thư giãn sâu. Quá trình thực hiện theo bài tập này được các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý gợi ý như sau:

- Nằm thoải mái trên giường hoặc thoải mái trên một chiếc ghế và nhắm mắt lại.

- Chuyên gia tâm lý, bác sĩ sĩ tâm lý gợi ý, bạn hãy hình dung bạn đang ở một nơi khiến bạn cảm thấy an toàn và bình yên. Chẳng hạn như khu vườn hoặc bãi biển hoặc trong căn phòng yêu thích của bạn.

- Bạn tập trung để nhìn xung quanh nơi này và chú ý từng chi tiết.

- Sử dụng tất cảc các giác quan để biến nơi này thành hiện thực nhất có thể: nghĩ về những gì bạn nhìn thấy, cảm nhận, nghe và ngửi thấy. Hãy gọi tên chúng.

- Với mỗi thứ cảm nhận được, lặp lại với chính mình “Tôi thoải mái. Tôi an toàn ở đây”

- Dành vài phút tận hưởng cảm giác thư giãn và mở mắt ra khi bạn đã sẵn sàng.

Xem thêm: Chiến lược đối phó và quản lý stress, hướng dẫn giúp bạn có cuộc sống hạnh phúc hơn

3. Thực hành thở sâu

Thực hành thở sâu

Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho biết, thở sâu là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để giảm căng thẳng. Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý hướng dẫn bạn cách thở sâu và tập trung vào hơi thở, điều này có thể giúp tăng lượng oxy trong cơ thể và giúp bạn cảm thấy thư thái hơn. Các bước thực hiện gồm:

- Ngồi với lưng thẳng và thoải mái, đặt 2 bàn chân của bạn chạm sàn nếu bạn đang ngồi trên ghế hoặc bắt chéo chân nếu bạn đang ngồi trên sàn.

- Hít thở sâu và chậm rãi (Thở bằng bụng dưới thay vì ngực)

- Chú ý đến hơi thở khi nó đi vào, đi ra trong cơ thể bạn

- Đừng cố kiểm soát suy nghĩ của bạn. Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý khuyên rằng nếu tâm trí bạn lang thang, hãy nhẹ nhàng đưa nó trở lại với hơi thở bằng việc nhẩm những câu đơn giản “hít vào bụng phình ra, thở ra bụng xẹp lại” hoặc “ hít vào – thở ra”, “Hít vào tôi thấy mình tựa trái núi – thở ra tôi vững chãi”.

- Dành vài phút tập trung vào thơi thở cho tới khi bạn hoàn toàn thư giãn.

4. Bài tập căng cơ

Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho biết, có thể giảm căng thẳng và cơ thể mệt mỏi hiệu quả và bằng cách thực hiện các bài tập căng cơ đơn giản. Hướng dẫn thực hiện theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý như sau:

- Ngồi hoặc nằm ở vị trí thoải mái và nhắm mắt để tập trung tốt hơn.

- Hít thở chậm và sâu để trấn an tâm trí và chuẩn bị cho bài tập.

- Bắt đầu với đôi tay: Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý hướng dẫn bạn nắm chặt tay lại như nắm đấm, cảm nhận lực căng ở các ngón tay, bàn tay và cẳng tay. Giữ trạng thái căng cơ này trong 5-10 giây. Sau đó từ từ duỗi tay ra, cảm nhận các cơ ở tay và cánh tay thư giãn hoãn toàn.

- Di chuyển lên trán: Khi tập trung vào trán, các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý hướng dẫn bạn hãy nhíu lông mày càng cao càng tốt, tạo lực căng ở trán và da đầu. Giữ trong 5-10 giây. Sau đó, nhẹ nhàng hạ thấp lông mày và buông bỏ căng thẳng, cảm thấy trán và da đầu thư giãn.

- Thư giãn khuôn mặt: Nhăn mặt, nheo mắt và xiết chặt quai hàm. Cảm nhận sự căng cơ ở má, mắt và hàm của bạn. Giữ trong 5-10 giây. Sau đó từ từ thả lỏng cơ mặt, để khuôn mặt thư giãn hoàn toàn.

- Tiếp tục với các nhóm cơ khác: Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho biết cần lặp lại quy trình tương tự cho các nhóm cơ khác trên cơ thể như vai, ngực, bụng, đùi

- Sau đó cảm nhận sự thư giãn khắp cơ thể. Hít thở sâu thêm vài lần.

5. Đội ngũ chuyên gia Safe and Sound có thể giúp đỡ gì cho bạn?

Căng thẳng có thể tới từ rất nhiều nguyên nhân khác nhau. Nếu tình trạng này không thuyên giảm sau khi bạn đã áp dụng các bài tập hoặc căng thẳng kéo dài ảnh hưởng tới cuộc sống; lúc này, bạn nên tìm tới sự hỗ trợ từ các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý.

Chúng tôi hiểu rằng còn nhiều rào cản khiến bạn e ngại hoặc khó khăn trong việc tìm kiếm một chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý phù hợp với nhu cầu và tính cách của bạn.

Safe and Sound tin rằng sự kết hợp giữa chuyên gia tâm lý và bác sĩ tâm lý sẽ đem lại hỗ trợ tốt nhất cho bạn.

Safe and Sound cung cấp các buổi tư vấn trực tuyến linh hoạt, giúp bạn được thoải mái chia sẻ những lo lắng và cảm xúc của mình trong một không gian an toàn và riêng tư. Đội ngũ chuyên gia của chúng tôi, bao gồm chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý giàu kinh nghiệm, sẽ lắng nghe và đưa ra những chiến lược quản lý căng thẳng hiệu quả, từ việc áp dụng các kỹ thuật thư giãn như thiền, hít thở sâu cho đến các liệu pháp tâm lý như CBT…

Nếu bạn nghi ngờ mình gặp vấn đề tâm lý hoặc muốn biết thêm thông tin về dịch vụ tham vấn - tư vấn tâm lý, bạn có thể liên hệ tới HOTLINE 0964 778 911 (Điện thoại/Zalo, 24/7) để được giải đáp và hỗ trợ trong thời gian sớm nhất!

CÁCH THỨC ĐẶT LỊCH HẸN tham vấn/tư vấn trực tuyến hoặc trực tiếp với chuyên gia